La farmacista che è in me in questi giorni mi stava suggerendo di scrivere un articolo per aiutare i giovani studenti ad organizzare l’apporto calorico durante la giornata di studio. Per i più piccoli da poco è ricominciata la scuola, mentre gli studenti universitari stanno preparando gli esami per la prossima sessione e a volte il cibo si trascura per quanto si è immersi nello studio. Non vi nego che a me durante l’università è capitato e avevo un’alimentazione spesso non equilibrata.
Di seguito troverete 8 consigli alimentari per sostenere le giornate di studio, per trovare la giusta energia e per non appesantire l’organismo.
1. PRIMA COLAZIONE: per evitare debolezza e stanchezza la colazione deve prevedere almeno 1/4 dell’energia calorica giornaliera. Gli alimenti adatti sono quindi:
- Pane integrale con miele o marmellata
- Latte o yogurt con cereali.
2. SPUNTINO DI META’ MATTINA: Cercare di assumere alimenti che stimolano la sintesi di serotonina (neurotrasmettitore del benessere), quindi diamo spazio a:
- Banane, latte, cereali, avena, prugne, agrumi, kiwi, datteri.
- Frutti rossi come fragole, ciliegie, mirtilli, more e lamponi che contengono anche sostanze antiossidanti che agiscono contro i radicali liberi, con effetto anti-aging e protettivo del sistema nervoso.
- Noci e mandorle, ricchi anche di magnesio, contro stanchezza e nervosismo, e acido folico, che aiuta il sistema nervoso. Inoltre, contribuiscono a tenere alto il nostro stato d’animo, grazie al loro contenuto in triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del buon umore.
- Dulcis in fundo il cioccolato fondente, è per eccellenza il cibo del buonumore e antidepressivo naturale. Già solo il gradevole aroma sprigionato dal cacao amaro, stimola le endorfine e fa aumentare i livelli di serotonina, grazie al suo contenuto in triptofano. Inoltre contiene antiossidanti e teobromina, che hanno un ‘effetto stimolante sull’umore.
3. DURANTE IL GIORNO: bevi regolarmente, almeno 2 litri di acqua. E’ importantissimo tenere il proprio corpo ben idratato, sempre, non solo nel momento dello studio. Evita bevande dolci e preferisci un bel bicchierone di acqua.
4. PRANZO: Il pericolo principale è la sonnolenza post pranzo, quindi è consigliato restare leggeri con un primo a base di ragù magro o pomodoro e basilico e poi un bel piatto di insalata.
5. MERENDA: Ottima la frutta, si può scegliere tra: frullato, yogurt, macedonia o un gelato.
6. CENA: Una regola importante che bisogna cercare di rispettare è non mettersi a tavola dopo le 20.30 per non affaticare la digestione e per non rischiare di andare a dormire senza aver digerito. Inoltre favorisci pietanze che favoriscono il sonno come:
- Riso o pasta (meglio se integrali)
- Pollo o pesce
- Verdure
7. PRIMA DI ANDARE A LETTO: Un dolcetto di incoraggiamento ci sta tutto, oppure un infuso o tisana calda per favorire la digestione e per rilassarsi.
8. Elimina gli eccitanti (caffè o tè) e i superalcolici.
Come BONUS finale non dimenticare di introdurre durante la giornata brevi periodi di relax, ad esempio vai a camminare per 30 minuti, chiama un amica/o per scambiare due chiacchiere, oppure vai a comprare qualcosa che ti fa stare bene e in questo modo ridurrai anche l’ansia.
